1. 원인
- 장-뇌 축(Brain-Gut Axis)의 불균형 -
스트레스, 불안, 우울 등이 장 운동과 감각을 변화시켜 증상을 유발할 수 있습니다.
- 장내 미생물 불균형 -
유익균과 유해균의 비율이 깨지면 장내 염증이나 가스 생성이 증가해 복부 불편감이 생깁니다.
- 식이 요인-
특정 음식(기름진 음식, 유제품, 카페인 등)이 자극을 줄 수 있습니다.
- 장운동 이상 -
장이 평소보다 빠르게 또는 느리게 움직이며 설사 혹은 변비가 나타날 수 있습니다.
2. 필요한 영양소
- 수용성 식이섬유 -
장을 부드럽게 움직이게 하고 변을 조절해 줍니다.
추천 식품: 귀리, 바나나, 사과, 당근, 아마씨
- 프로바이오틱스 -
장내 유익균을 늘려 장 환경을 개선하고 복부 팽만, 설사 증상 완화에 도움을 줍니다.
추천 식품: 플레인 요구르트, 김치, 된장, 발효된 요구르트
- 오메가-3 지방산 -
염증 억제 효과가 있어 장 건강에 긍정적입니다.
추천 식품: 아마씨유, 들기름, 호두, 연어(소량)
3. 평상시 관리 방법
과민성 대장염(IBS)의 관리 방법은 증상을 완화하고 일상생활의 불편을 줄이는 데 중점을 둡니다.
약물보다는 생활 습관, 식단, 스트레스 조절이 핵심입니다.
🧘♀️ 1. 스트레스 관리
이유: 장과 뇌는 긴밀하게 연결되어 있어 스트레스가 장운동에 직접 영향을 미칩니다.
방법: 명상, 요가, 복식 호흡 규칙적인 운동 (걷기, 수영, 스트레칭 등) 충분한 수면 (하루 7~8시간) 심리상담 또는 인지행동치료(CBT)도 효과적인 경우 있음
🥗 2. 식단 조절 소량씩 자주 먹기: 과식은 장에 부담을 줍니다.
- 규칙적인 식사시간: 식사 시간이 불규칙하면 장의 리듬이 깨집니다.
- 트리거 음식 피하기: 개인별로 증상을 유발하는 음식(유제품, 밀, 기름진 음식 등)을 기록하고 회피
- 저 FODMAP 식단 실천: 가스를 많이 생성하는 발효성 당류를 제한
💊 3. 약물 및 보충제 활용
- 장운동 조절 약물: 필요시 의사 처방으로 복용
변비형: 마그네슘계 완하제, 락툴로오스 등
설사형: 로페라마이드 등
- 프로바이오틱스: 유산균 보충제는 장내 미생물 균형 개선에 도움
- 가스 완화제: 심한 복부 팽만에는 시메티콘 등이 일시적으로 효과
- 진경제: 복통 완화에 도움 (예: 부스코판)
